擁有塊壘分明的腹肌是所有健身愛好者的終極目標，但，這並不意味這件事很容易達成，事實上恰恰相反。這是一個我們無法一蹴可幾的目標，需要付出努力、狂練和犧牲。如果不依循正確的策略，它可能會成為一個乏味且難以忍受的過程。
據研究指出，增肌要有所成至少需要3~12週的時間，另一方面配套方案——減脂也必須持續進行，每週最多可減掉一公斤（更多我們並不建議，因為太極端的做法會危害健康）。想要擁有分明的腹肌與這兩個過程有很大關係，但它們的時間完全不同，因為一般來說，想要達成這個目標，體脂必須控制在10%。
降低體脂所需的時間不僅取決於你怎麼訓練以及練多久。它還與你攝取的營養，尤其是本身的遺傳基因有很大關聯。絕不只是做無數次仰臥起坐那麼簡單，它比那複雜得多。
根據你開始鍛煉的時間，最早可以在30天左右看到效果。但如果要在一個月雕塑出完美六塊肌絕非易事，要是採取的方法不當，效果可能無法持久。例如，要是你連續幾天練腹肌，肯定會看到它們變得更明顯，但也有可能，一旦停止，腹肌就消失了。
如果你的目標是打造核心肌群，就必須以可持續的方式長期堅持下去，讓肌肉得以生長，尤其是要把健康放首位，拋開對身心健康有害的執著和習慣。
雕塑腹肌必做的事1改變飲食習慣一般人會犯的最大錯誤，就是期望在「短時間」內打造出六塊肌。要得到這甜美的成果，首先你必須對自己的生活方式做出持久的改變：睡更多更好、飲食均衡、喝更多的水等等。光是訓練絕對是不夠的，你要有所覺悟下定決心做出真正的改變，來改善自己的健康和運動能力。
優先考慮是攝取更多蛋白質以增加飽足感、確保肌肉在訓練後正常生長和恢復也非常重要。建議每公斤體重必須攝取1公克或更多的蛋白質。此外，還得在飲食中添加更多的蔬菜和水果，同時不要忘記攝取正確比例的健康脂肪和碳水化合物。
很多人在減脂過程中都會犯一個錯，那就是剔除碳水化合物。吃麵食、米飯或麵包不會讓你失敗，事實上，限制它們還可能適得其反，因為一旦有機會，你暴飲暴食的風險會更大。請記住碳水化合物是你在生活和運動中提供能量所必需的食物來源，所以在練腹肌期間，你可以「適量」地吃任何東西。
2 完整訓練缺一不可為了減脂，很多人往往可能覺得只要（或著重）做有氧運動就好，當然有氧運動對瘦身和健康有益，但你不該只把焦點放在這上頭。反而應該優先考慮肌力訓練，以獲取和保留肌肉並使其變得更加明顯；要是你願意，還可以增加心血管運動來強化訓練過程。